설계 배경 — 허슬 문화가 아니라 나만의 시간이 필요했다
먼저 오해부터 풀고 시작할게요. 저는 새벽 기상을 "성공하는 사람들의 습관"이라면서 무조건 추천하는 부류가 아니에요. 오히려 3년 전만 해도 "일찍 일어나서 뭐 하게?"라고 생각하는 사람이었거든요. 알람을 8시에 맞춰놓고, 스누즈 세 번 누르고, 8시 20분에 겨우 일어나서, 씻고 옷 입고 허겁지겁 나가는 게 매일의 아침이었어요.
전환점은 아이러니하게도 퇴근 후에 왔어요. 어느 날 밤 10시, 소파에 누워서 유튜브를 보다가 문득 이런 생각이 들었거든요. "나는 오늘 하루 중에 온전히 '나를 위한 시간'이 단 한 순간도 없었구나." 출근하면 회사 일, 퇴근하면 피곤해서 멍하게 시간 보내기, 그러다 자기. 주말에도 밀린 집안일 하고 사람 만나다 보면 순식간에 월요일이 돌아오잖아요. 책 읽고 싶다고 입버릇처럼 말하면서 한 달에 한 권도 못 읽는 사람이었어요.
그래서 생각한 거예요. 하루 중에 '나만의 시간'을 만들려면, 남들이 아직 자고 있을 때 가져오는 수밖에 없다고. 저녁은 이미 실패했어요. 퇴근 후에는 의지력이라는 게 이미 바닥나 있거든요. 결정 피로(Decision Fatigue)라는 개념이 있는데, 하루 동안 수많은 결정을 내리다 보면 저녁에는 자기 통제력이 떨어진다는 거예요. 반면 아침은 의지력의 배터리가 100퍼센트로 충전된 상태잖아요. 그래서 2023년 3월, 알람을 5시 30분으로 옮겼어요.
솔직히 말하면 처음 이틀은 의욕 넘쳤어요. 셋째 날부터 지옥이었고요. 알람이 울리는 5시 30분에 눈을 떠서 본 천장이 이렇게 어둡고 절망적일 수가 없었어요. 이불 속이 세상에서 가장 따뜻한 장소라는 사실을 새삼 깨달았고요. 하지만 "왜 일찍 일어나야 하는지"가 명확했기 때문에 버텼어요. 허슬이 목적이 아니라, 하루에 1시간 반의 나만의 시간을 확보하는 것이 목적이었으니까요.
설계도 — 5시 30분부터 7시까지의 90분
3년 동안 여러 번 수정하면서 지금 형태로 정착한 루틴이에요. 처음부터 이렇게 깔끔했던 건 절대 아니고, 시행착오를 수십 번 겪으면서 다듬어진 결과예요.
5시 30분에 알람이 울리면, 일어나서 제일 먼저 하는 건 물 한 잔 마시기예요. 자는 동안 몸에서 수분이 빠져나가기 때문에 기상 직후 물 한 잔은 기본 중의 기본이에요. 상온의 물이 가장 좋고, 찬물은 아침 공복에 위장을 자극할 수 있으니 피해요. 물을 마시면서 간단하게 스트레칭을 해요. 거창한 요가 동작이 아니라 목 돌리기, 어깨 으쓱하기, 허리 좌우 비틀기 정도. 5분이면 끝나요. 이 10분(5:30~5:40) 동안 몸이 "아, 우리 지금 일어나는 거구나"를 받아들여요.
5시 40분부터 6시 30분까지가 핵심이에요. 이 50분이 바로 '나만의 시간'이거든요. 저는 이 시간을 이틀 단위로 번갈아 써요. 하루는 독서, 다음 날은 글쓰기. 독서는 종이책으로 해요. 스마트폰이나 태블릿으로 읽으면 알림에 방해받거나 다른 앱으로 넘어가기 쉽거든요. 종이책을 펴면 그냥 읽을 수밖에 없어요. 50분이면 보통 30~40페이지를 읽을 수 있어요. 이 속도면 일주일에 한 권, 한 달에 네 권, 일 년이면 서른 권이 넘어요. 실제로 3년간 이 방법으로 읽은 책이 95권이에요.
글쓰기 날에는 블로그 글을 쓰거나 생각을 정리하는 시간으로 써요. 꼭 완성된 글이 아니어도 괜찮아요. 메모 수준의 생각 조각을 적는 날도 있고, 어떤 날은 일기처럼 쓰기도 해요. 중요한 건 이 시간에는 '소비'가 아니라 '생산'을 한다는 거예요. 유튜브 보기, 뉴스 읽기, SNS 확인하기는 이 시간에 절대 안 해요. 아침의 맑은 뇌를 소비 활동에 쓰는 건 너무 아깝거든요.
6시 30분부터 7시까지는 가벼운 운동이에요. 집 앞 공원을 15분 정도 걷거나, 유튜브 홈트 영상 하나를 따라해요. 고강도 운동은 절대 아니에요. 땀이 살짝 날 정도면 충분해요. 이 운동의 목적은 체력 향상보다는 뇌를 완전히 깨우는 거예요. 걷기 명상처럼 하루 계획을 머릿속으로 정리하면서 걸어요. 7시에 집에 돌아와서 샤워하고, 아침 준비를 하면 출근 루틴 시작이에요.
시공 과정 — 이렇게 하면 실패하고 저렇게 해야 성공한다
지금부터가 진짜 중요한 이야기예요. 아침 루틴 글을 검색하면 "이렇게 하세요!"라는 내용은 넘치는데, "이러면 실패해요"라는 솔직한 이야기는 잘 없거든요. 3년간 제가 겪은 실패와 해결책을 공유할게요.
첫 번째, 절대로 한 번에 기상 시간을 확 당기지 마세요. 저도 처음에 8시에서 5시 30분으로 한 번에 바꿨다가 일주일 만에 포기했어요. 두 번째 시도에서는 15분씩 점진적으로 당겼어요. 첫 주는 7시 45분, 다음 주는 7시 30분, 이런 식으로요. 5시 30분에 도달하는 데 약 10주가 걸렸어요. 느리다고 느낄 수 있지만, 이 방법이 훨씬 지속 가능해요. 수면 연구에서도 생체 리듬을 급격하게 바꾸면 시차 적응과 같은 증상이 나타난다고 해요.
두 번째, 일찍 일어나려면 일찍 자야 해요. 너무 당연한데 많은 분들이 간과하는 부분이에요. 5시 30분에 일어나려면 최소 10시 30분에는 잠들어야 해요. 7시간 수면은 비타협적이에요. 수면을 줄여서 아침 시간을 만드는 건 아무 의미 없어요. 그건 시간을 버는 게 아니라 건강을 갈아넣는 거예요. 저는 밤 10시 이후에는 스마트폰을 침대 밖에 둬요. 이게 없으면 자기 전에 30분~1시간을 무의식적으로 스크롤하게 되거든요.
세 번째, 주말에는 유연하게 가세요. 처음에는 주말에도 5시 30분에 일어나야 한다고 고집부렸는데, 그러다가 번아웃이 왔어요. 지금은 주말에 6시 30분~7시에 일어나요. 한 시간 정도 더 자는 건 생체 리듬을 크게 흐트러뜨리지 않으면서도 회복에 도움이 돼요. 다만 8시, 9시까지 자면 월요일 아침이 다시 고통스러워지니까 그건 피해요.
네 번째, 겨울이 진짜 어려워요. 5시 30분에 바깥이 칠흑같이 어두운데 이불 밖은 영하의 온도. 이건 의지력만으로 안 돼요. 저는 타이머 콘센트에 전기스탠드를 연결해서 5시 25분에 자동으로 켜지게 해놨어요. 빛이 켜지면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제되면서 자연스럽게 깨게 돼요. 그리고 전날 밤에 따뜻한 실내복을 이불 옆에 미리 꺼내놓아요. 일어나자마자 따뜻한 옷을 입으면 추위 충격이 훨씬 덜하거든요.
준공 검사 — 3년 뒤 달라진 것과 달라지지 않은 것
달라진 것부터 이야기할게요. 가장 큰 변화는 아침의 질이에요. 허겁지겁 준비하던 아침이 여유로워졌어요. 출근 전에 이미 책을 읽고 운동까지 하고 나면, "나는 오늘 벌써 뭔가를 했다"는 성취감이 있어요. 이 성취감이 하루 전체의 분위기를 바꿔요. 직장에서도 오전 시간에 확실히 집중력이 좋아졌어요. 이전에는 오전에 멍하게 커피 마시면서 뇌를 깨우는 시간이 필요했는데, 지금은 9시 출근하면 바로 업무 모드에 들어갈 수 있어요.
독서량은 말할 것도 없어요. 연간 2~3권 읽던 사람이 연간 30권 이상을 읽게 됐어요. 3년간 합치면 95권. 이 책들이 제 사고방식, 대화 소재, 업무 능력에 미친 영향은 측정이 불가능할 정도예요. 그리고 글을 쓰는 습관이 생기면서 생각을 정리하는 능력도 많이 좋아졌어요. 회의에서 의견을 말할 때 이전보다 논리적으로 이야기할 수 있게 됐고, 보고서 쓰는 속도도 빨라졌어요.
달라지지 않은 것도 솔직히 말씀드릴게요. 일찍 일어나는 게 쉬워지지는 않아요. 3년이 지나도 알람 소리가 반갑지는 않아요. 겨울 아침은 여전히 힘들고, 전날 늦게 자면 다음 날 아침은 전쟁이에요. 습관이라는 게 자동 조종 장치처럼 편하게 작동하는 게 아니라, 매일 작은 선택을 반복하는 거예요. "오늘도 일어날까, 좀 더 잘까"라는 기로에서 일어나는 쪽을 선택하는 것. 그 선택이 3년째 이어지고 있는 거지, 노력 없이 되는 게 아니에요.
마지막으로 이것만 말씀드리고 싶어요. 아침 루틴의 핵심은 5시 30분이라는 시각이 아니에요. 핵심은 하루 중에 오직 나만을 위한 시간을 확보하는 거예요. 그게 아침이든 점심시간이든 저녁이든 상관없어요. 다만 저의 경우에는 아침이 가장 효과적이었을 뿐이에요. 지금 이 글을 읽고 있는 분이 내일 당장 5시 30분에 일어나실 필요는 없어요. 다만 한 가지만 생각해보세요. 오늘 하루 중에 온전히 나를 위한 시간이 얼마나 있었나요. 만약 그 시간이 0분에 가깝다면, 내일 아침 15분만 일찍 일어나보는 건 어떨까요. 그 15분이 여러분의 하루를 생각보다 많이 바꿔줄 수 있어요.