반복되는 패턴 — 거절 못 하는 사람의 하루는 이렇게 흘러간다
월요일 아침, 팀장님이 말해요. "이 자료 정리 좀 해줄 수 있어? 급한 건 아닌데, 오늘 중으로 가능하면." 내 일도 밀려 있어요. 오전 안에 끝내야 할 보고서가 있고, 오후에는 회의가 두 개 잡혀 있어요. 그런데 입에서 나오는 말은 "아 네, 괜찮아요." 괜찮지 않은데 괜찮다고 해버렸어요. 왜 그랬을까요. 거절하면 뭔가 미안해질 것 같고, 관계가 불편해질 것 같고, "일 못하는 사람"으로 보일 것 같았거든요.
점심 시간에 동료가 와요. "나 급한 미팅이 생겼는데, 내 콜 하나만 대신 받아줄 수 있어?" 또 네. 퇴근 무렵에 다른 팀에서 연락이 와요. "우리 팀 프레젠테이션 자료 검토 좀 부탁드려도 될까요?" 또 네. 결국 내 일은 야근으로 밀려요. 집에 돌아가면 녹초가 되어 있어요. 짜증이 나요. 그런데 누구한테 화를 내야 할지 모르겠어요. 시킨 사람들한테? 그 사람들은 부탁을 했을 뿐이에요. 화가 나는 건 결국 거절하지 못한 나 자신한테예요.
이 패턴을 아세요? 부탁을 받으면 거절하지 못하고 수락한다. 일이 쌓인다. 스트레스가 올라간다. 속으로 화가 난다. 하지만 여전히 거절하지 못한다. 다시 부탁이 온다. 또 수락한다. 끝없이 반복되는 루프예요. 저는 이 루프 안에서 2년 넘게 살았어요. 한때는 혼자서 세 사람 몫의 업무를 하고 있었어요. 야근이 일상이었고, 주말에도 노트북을 열었고, 몸이 점점 망가지고 있었어요. 그런데도 새로운 부탁이 오면 "아 네"라고 했어요.
패턴의 원인 — 왜 "아니요"라는 두 글자가 이렇게 어려운 걸까
거절을 못 하는 건 성격 문제가 아니에요. 심리학에서는 이걸 좀 더 구조적으로 분석해요. 가장 큰 원인은 거절에 대한 비합리적 신념이에요. "거절하면 상대방이 나를 싫어할 것이다", "거절하면 이기적인 사람으로 보일 것이다", "거절하면 관계가 끊어질 것이다." 이런 생각들이 무의식적으로 작동하면서 입을 열기도 전에 수락 쪽으로 결론이 나 있는 거예요.
이런 신념은 대부분 어린 시절에 형성돼요. "착하게 굴어라", "남한테 피해 주지 마라", "시키면 해야지" 같은 메시지를 반복적으로 들으며 자라면, 타인의 기대에 부응하는 것이 곧 사랑받는 조건이라고 학습하게 되거든요. 심리학자 해리엇 브레이커(Harriet Braiker)는 이런 행동 패턴을 '질병으로서의 착한 사람 콤플렉스(The Disease to Please)'라고 불렀어요. 착한 것이 아니라 착해야만 한다고 믿는 강박에 가까운 상태라는 뜻이에요.
거절을 못 하는 사람들에게는 공통된 인지 왜곡이 있어요. 하나는 '독심술의 오류'예요. 상대방이 실제로 어떻게 생각하는지 모르면서 "분명 기분 나빠할 거야"라고 단정짓는 거예요. 실제로 대부분의 사람들은 정중한 거절을 받아도 크게 신경 쓰지 않아요. 생각보다 상대방은 여러분의 거절에 관심이 없어요. 자기 일이 바쁘니까요.
또 하나는 '파국화'예요. 거절 한 번이 관계의 끝으로 이어질 거라고 생각하는 거예요. "이번에 안 도와주면 다음에 내가 부탁할 때 안 도와주겠지", "한 번 거절하면 그 사람이 나한테 벽을 칠 거야." 하지만 현실에서는 거절 한 번으로 관계가 무너지는 일은 거의 없어요. 오히려 항상 예스만 하다가 어느 날 갑자기 폭발하는 게 관계를 더 크게 망가뜨려요. 쌓아둔 분노가 한꺼번에 터지면 그때는 정말로 관계가 깨지거든요.
탈출 공식 — 실전에서 바로 쓸 수 있는 거절의 기술
저도 변하고 싶었어요. 그런데 "그냥 싫다고 해"라는 조언은 도움이 안 됐어요. 수십 년간 예스라고만 해온 사람한테 갑자기 노라고 하라는 건, 수영 못 하는 사람한테 깊은 물에 뛰어들라는 것과 같거든요. 저한테 필요했던 건 단계별 연습이었어요.
첫 번째로 배운 기술은 "즉답을 피하는 것"이에요. 부탁을 받았을 때 바로 대답하지 않는 거예요. "일정 확인하고 답 드릴게요"라고 말하면 돼요. 이 한 문장이 놀라울 정도로 효과적이에요. 왜냐하면 거절을 못 하는 사람들의 문제는 그 순간의 압박감에 눌려서 반사적으로 수락하는 것이거든요. 시간을 벌면 차분하게 생각할 수 있어요. 진짜로 할 수 있는 일인지, 해야 하는 일인지를 판단할 여유가 생기는 거예요.
두 번째는 "감사 + 거절 + 대안"의 샌드위치 기법이에요. 예를 들면 이렇게요. "생각해줘서 고마운데, 이번에는 제 업무가 밀려서 어려울 것 같아요. 대신 다음 주라면 가능한데 어떨까요?" 앞뒤를 부드러운 말로 감싸고 가운데에 거절을 넣는 거예요. 상대방도 기분이 덜 나쁘고, 나도 죄책감이 덜해요.
세 번째는 거절의 레벨을 나누는 거예요. 처음부터 상사의 업무 요청을 거절하려고 하면 부담이 크잖아요. 그러니까 쉬운 것부터 연습하는 거예요. 카페에서 추가 메뉴 권유를 거절하는 것, 마트에서 시식 권유를 거절하는 것, 전화 영업을 정중하게 끊는 것. 이렇게 작은 거절을 반복하다 보면 "거절해도 아무 일도 안 일어나는구나"라는 경험이 쌓여요. 그 경험이 더 큰 거절을 가능하게 만들어주는 거예요.
저는 이 방법들을 실천하면서 한 가지 더 깨달은 게 있어요. 거절할 때 이유를 길게 설명하지 않아도 된다는 거예요. 이전에는 거절할 때 "요즘 프로젝트가 세 개가 겹쳐서, 게다가 다음 주에 출장도 있고, 그래서 시간이 진짜 없어서..." 이렇게 장황하게 변명을 늘어놓았어요. 그런데 이유를 길게 말하면 상대방이 반박할 여지가 생기거든요. "아, 출장 전까지만 해줘도 되는데?" 이렇게요. 간결하게 "지금은 제 일이 밀려서 어렵습니다"면 충분해요.
새로운 루프 — 거절이 만드는 건강한 관계의 시작
거절하는 연습을 시작하고 나서 두 달 정도 지났을 때, 신기한 변화가 있었어요. 먼저 야근이 확 줄었어요. 당연하겠죠. 남의 일을 덜 떠안으니까 내 일에 집중할 시간이 생겼거든요. 그런데 더 놀라웠던 건, 관계가 나빠지지 않았다는 거예요. 제가 그렇게 무서워했던 일이 일어나지 않은 거예요.
오히려 관계가 명확해졌어요. 예전에는 제가 뭐든 해주니까 사람들이 무의식적으로 저를 "부탁하기 편한 사람"으로 분류해놨던 거예요. 지금은 제 상황을 설명하고 합리적으로 거절하니까, 사람들이 저를 좀 더 존중하는 느낌이 들어요. "아, 이 사람도 자기 일이 있구나"라는 걸 인식하게 된 거죠.
2020년 콜럼비아 대학교에서 발표한 연구에 따르면, 사람들은 거절당했을 때 거절한 사람에 대한 호감도가 떨어질 것이라고 예상하지만, 실제로는 그렇지 않은 경우가 대부분이라고 해요. 우리가 생각하는 것보다 거절의 사회적 비용은 훨씬 낮다는 거예요. 오히려 명확한 경계를 가진 사람을 더 신뢰하는 경향이 있다고도 했어요. 어디까지 부탁할 수 있는지가 명확하니까, 관계가 더 편해지는 거죠.
경계를 설정하는 것은 이기적인 행동이 아니에요. 오히려 관계를 지속 가능하게 만드는 행동이에요. 항상 예스만 하면 겉으로는 좋은 사람처럼 보이지만, 속으로는 분노와 피로가 쌓이고 있잖아요. 그게 한계에 도달하면 결국 관계를 한꺼번에 끊어버리거나, 갑자기 폭발하는 최악의 결과로 이어져요. 적절한 거절은 관계에 공기를 넣어주는 거예요. 숨 쉴 수 있는 공간이 있어야 관계도 오래가요.
지금 이 글을 읽고 있는 당신이 만약 항상 "괜찮아요"라고 말하고 있다면, 다음에 부탁을 받았을 때 이것 하나만 해보세요. 바로 대답하지 않고, "확인해보고 말씀드릴게요"라고 말하는 거예요. 그것만으로 충분한 첫걸음이에요. 거절은 연습이에요. 한 번에 잘할 필요 없어요. 서툴러도 괜찮아요. 그렇게 조금씩 연습하다 보면, 어느 날 "아니요"라고 말하고도 편안한 자신을 발견하게 될 거예요.